■ 영양소
열량 180Kcal
당질 28g
단백질 6g
지질 6g

■ 분류 : 다이어트 식단

■ 재료
블루베리1컵(145g), 저지방우유2/3컵(140ml), 호두1개(6g)

■ 조리 방법

》1. 호두를 끓는 물에 살짝 데친다.
》2. 블루베리, 저지방우유, 호두를 믹서기에 넣고 갈아준다.
》3. 기호에 따라 올리고당을 넣어도 좋다.

■ 영양소
열량 74 Kcal
당질 15 g
단백질 1 g
지질 0 g

■ 분류 : 다이어트 식단

■ 재료
저지방우유 40g, 플레인 요구르트 40g, 꿀 5g, 레몬즙 5g, 블루베리 17g

■ 조리 방법
》1. 저지방우유, 플레인 요구르트, 꿀, 레몬즙을 그릇에 넣고 잘 섞는다.
》2. 믹서기에 모든 재료를 넣고 살짝 갈아준다.
》3. 통에 담고 냉동실에 얼린다.
》4. 그릇에 담는다.

■ 영양소
열량 176 Kcal
당질 25 g
단백질 6 g
지질 5 g

■ 분류 : 다이어트 식단

■ 재료
블루베리 40g, 강낭콩 30g, 껍질콩 30g, 적양파 30g, 방울토마토 50g, 파프리카 30g (소스) 올리브유 5g, 레몬즙 5g, 우스터소스 0.6g, 다진 마늘 1g, 소금 약간, 후춧가루 약간

■ 조리 방법
》1. 블루베리는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다.
》2. 끓는 소금물에 콩을 넣고 삶는다. 껍질콩은 끓는 소금물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 썬다. 파프리카는 먹기 좋은 길이로 썬다.
》3. 적양파는 굵게 다져서 물에 담아 매운 맛을 빼준 후 물기를 제거한다.
》4. 방울토마토는 깨끗이 물에 씻은 후 반으로 자른다.
》5. 샐러드 재료를 모두 함께 섞어 놓은 후 분량의 소스를 넣고 버무린다.
& Tip: 소스는 먹기 전에 버무린다.

■ 영양소
열량 344 Kcal
당질 48 g
단백질 10 g
지질 13 g

■ 분류 : 수능 식단

■재료
단호박 160g, 양파 30g, 당근 20g, 냉동 블루베리 15g, 빵가루 8g, 치즈 15g, 올리브유 3g, 소금 약간, 후춧가루 약간 (튀김옷) 계란 15g, 밀가루 15g, 빵가루 20g, 검은깨 약간

■ 조리 방법
》1. 단호박은 속을 파내고 찜통에 쪄서 껍질을 발라낸다.
》2. 양파, 당근은 곱게 다져서 올리브유에 볶는다.
》3. 껍질을 제거한 단호박은 으깨어 건블루베리, 볶은 양파, 당근을 넣고 섞는다. 농도가 질으면 빵가루를 넣는다.
》4. 적당한 크기의 둥그런 모양을 잡고 속에 치즈를 넣는다.
》5. 밀가루에 검은깨를 섞는다.
》6. 밀가루, 계란, 빵가루 순으로 묻혀 노릇하게 튀겨낸다.

원고 : 농촌진흥청
http://m.rda.go.kr/mobile2/?p=2